- Your cart is empty
- Continue Shopping
Nie bez powodu mówi się, że jelita to drugi mózg człowieka, dlatego tak istotne znaczenie ma mikrobiota jelitowa, czyli flora bakteryjna jelit. Jej całkowita waga w organizmie człowieka to nawet 1–2 kilogramy [1]! Czy jednak wiesz, że u osób z nietolerancjami pokarmowymi, czy na diecie bezglutenowej ta równowaga jelitowa najczęściej jest zaburzona? Sprawdź, w jaki sposób zadbać o mikrobiom w przypadku rezygnacji z glutenu (np. dzięki probiotykom).
Co to jest mikrobiota jelitowa?
Mikrobiota jelitowa (flora bakteryjna jelit lub mikrobiom jelitowy) jest często nazywana superorganem. To populacja mikroorganizmów, które zasiedlają jelita i żyją z człowiekiem w symbiozie – przede wszystkim bakterii (w tym 90% to bakterie beztlenowe [2]) i drożdży. Jest ich niewyobrażalnie dużo: aż 10 razy więcej niż wszystkich komórek organizmu i aż 100 razy więcej niż wszystkich genów [3]. Mikrobiota jelitowa odgrywa rolę między innymi jako wsparcie trawienia, syntezy witamin i chroni przed szkodliwymi patogenami oraz stymuluje układ odpornościowy. Do korzystnych działań mikrobioty należą m.in. pomoc podczas trawienia, synteza witamin, ochrona przed szkodliwymi patogenami oraz stymulowanie układu odpornościowego.
Flora bakteryjna jelit może być zrównoważona (eubioza) lub znajdować się w tzw. dysbiozie o różnym nasileniu. W tym drugim przypadku liczba i rodzaj bakterii (czyli skład ilościowy i jakościowy mikrobiomu) są zaburzone – w stosunku do mikrobioty osób całkowicie zdrowych. W takiej sytuacji jelita mogą być zasiedlane przez niepożądane szczepy bakterii. Zbyt mało jest z kolei tych korzystnych, m.in. z rodzaju Lacticaseibacillus.
Eksperci podkreślają, że taka dysbioza może wpływać negatywnie na ogólne samopoczucie. Brak równowagi flory bakteryjnej jelit prowadzi przede wszystkim do zaburzeń trawienia.
Co wpływa na mikrobiotę jelit? Tak naprawdę to bardzo złożone zagadnienie, a każdy człowiek ma trochę inną różnorodność bakterii. Mikrobiom porównuje się nawet do odcisku palca, ponieważ jest tak indywidualny [5]! Na skład flory bakteryjnej oddziałują m.in. bodźce niemożliwe do samodzielnej modyfikacji, takie jak wiek, płeć, czynniki genetyczne czy stosowane leki. Mikroflora zmienia się też w zależności od stresu, diety czy poziomu aktywności fizycznej.
Czym są probiotyki?
Według definicji International Scientific Association of Probiotics and Prebiotics (ISAPP, Międzynarodowe Stowarzyszenie Naukowe ds. Probiotyków i Prebiotyków) oraz WHO probiotyki to:
„Żywe mikroorganizmy, które podane w odpowiednich ilościach przynoszą korzyści zdrowotne gospodarzowi” [7].
Probiotyki to więc żywe drobnoustroje, które można przyjmować doustnie (np. zamknięte w formie kapsułek) – aby skolonizować jelita konkretnym szczepem bakterii probiotycznych. Według wielu badań klinicznych ich podawanie może być pomocne właśnie u osób z dysbiozą jelit, u których flora bakteryjna jest zaburzona.
Istnieją jednak rygorystyczne wytyczne, które musi spełnić taki preparat, aby uznać go za skuteczny. Co jest najważniejsze? Jagiellońskie Centrum Innowacji wymienia główne wymogi dla probiotyków [4]:
- wykonanie odpowiednich badań, które potwierdzają przynależność do konkretnego rodzaju i gatunku,
- wysoka trwałość i żywotność nawet w niekorzystnych warunkach,
- pochodzenie od człowieka,
- odporność na kwas żołądkowy i żółć,
- brak właściwości rakotwórczych, patogennych lub inwazyjnych.
Na rynku znajdują się zarówno probiotyki jednoszczepowe (zawierają tylko jeden szczep bakterii), jak i wieloszczepowe (w których znajdziesz kilka różnych szczepów).
Nazywanie szczepów bakterii – dlaczego jest tak istotne?
O czym jeszcze warto pamiętać, wybierają probiotyk? Kluczowe jest tutaj nazewnictwo. Szczepy bakterii znajdujące się w probiotykach mają rozbudowane nazwy, które składają się z 3 bardzo ważnych części:
- rodzaj (np. Lacticaseibacillus),
- gatunek (np. casei),
- szczep (np. LC130).
Są one nadawane zgodnie z Międzynarodowym Kodeksem Nomenklatury. Dzięki temu wiadomo, kiedy najlepiej zastosować konkretny szczep bakterii, uwzględniając jego cechy i sposób działania.
Taka nazwa potwierdza również, że konkretny szczep został poprawnie zdefiniowany i przebadany. To istotne, ponieważ nawet bakterie w obrębie tego samego gatunku (np. casei) mogą wykazywać różne działanie.
Dieta bezglutenowa a flora bakteryjna – co warto wiedzieć?
Badania wykazują, że eliminacja glutenu niekorzystnie odbija się na mikroflorze jelitowej. Prowadzi przede wszystkim do obniżenia liczby korzystnych kultur bakterii (m.in. z rodzaju Lacticaseibacillus) i zmniejsza różnorodność mikrobioty [6, 7]. Taki stan wiążę się głównie z niższym spożyciem błonnika, który działa jak pożywka dla bakterii [6]. To właśnie m.in. z tego powodu stosowanie diety bezglutenowej u osób zdrowych (bez stwierdzonej nietolerancji) jest odradzane.
Istnieje jednak taka grupa, dla której eliminacja glutenu jest wskazana. To osoby z różnymi rodzajami nietolerancji glutenu: celiakią, nieceliakalną nadwrażliwością na gluten i alergią na gluten (pszenicę).
Na to białko roślinne muszą uważać szczególnie osoby z celiakią. W ich przypadku dieta bezglutenowa musi być stosowana do końca życia. Nawet śladowe ilości glutenu (np. w okruszkach chleba) mogą przyczyniać się do degradacji kosmków jelitowych. Dodatkowo osoby mające silną alergię na gluten powinny unikać nawet minimalnych ilości tego białka.
Już sama nietolerancja glutenu może wpłynąć na dysbiozę jelit. Jednak podczas stosowania diety bezglutenowej, równowaga flory bakteryjnej w pewnym stopniu ulega poprawie. Tak naprawdę podczas stosowania diety bezglutenowej równowaga flory bakteryjnej osób chorych ulega poprawie względem sytuacji sprzed rozpoczęcia leczenia. Chociaż jest znacznie lepiej, wcale nie jest jednak idealnie.
Podkreśla to prof. dr hab. n. med. Bożena Cukrowska w wywiadzie do magazynu „Bez glutenu”:
„Badania pokazują, że skład mikrobiomu u osoby z celiakią jest inny niż u osoby zdrowej. Po wprowadzeniu diety bezglutenowej oczywiście znów się zmienia, ale nie osiąga stanu takiego, jaki jest u osób zdrowych” [5].
Jak dbać o mikrobiotę na diecie bezglutenowej?
Już wiesz, że mikrobiota jelitowa ma swój indywidualny skład. Każdy powinien dążyć jednak do uzyskania równowagi, co jest szczególnie trudne u osób z nietolerancją glutenu i na diecie bezglutenowej. Które kwestie są istotne i mogą pomóc naturalnie poprawić mikrobiom jelit? Warto zadbać o:
- zrównoważone, zbilansowane menu pełne warzyw, owoców, strączków i produktów zwierzęcych (warto skorzystać z pomocy dietetyka, który skomponuje zdrowy jadłospis bez glutenu),
- unikanie bardzo przetworzonych produktów (np. słodyczy, sosów w proszku) i cukru – nawet jeśli produkt jest bezglutenowy, nie jest jeszcze automatycznie zdrowy dla mikrobiomu jelit,
- włączenie do diety produktów z bakteriami kwasu mlekowego, takich jak kiszonki czy naturalne przetwory mleczne,
- regularną, umiarkowaną aktywność fizyczną (np. spacery, pływanie, bieganie),
- regulację poziomu stresu, m.in. poprzez spotkania ze specjalistami czy techniki relaksacyjne.
Na rynku znajdują się również specjalne probiotyki, które powstały jako wsparcie diety bezglutenowej, np. w postaci suplementów diety.
Probiotyk na diecie bezglutenowej
Stosowanie diety bezglutenowej – chociaż jest najlepszym rozwiązaniem przy nietolerancji glutenu – w wielu przypadkach wcale nie przyczynia się do całkowitej eliminacji dysbiozy w jelitach. Ważne jednak, aby zawierały tylko dokładnie przebadane szczepy bakterii probiotycznych.
Stosując dietę bezglutenową, warto uważnie przyjrzeć się florze bakteryjnej jelit. Istnieją naturalne sposoby na poprawienie równowagi mikrobioty (m.in. zbilansowany jadłospis, umiarkowana aktywność fizyczna, redukcja stresu), jednak u osób z nietolerancją glutenu nie zawsze są wystarczające. Pomocne może być więc również stosowanie probiotyków Tego typu suplementy w diecie bezglutenowej są wsparciem dla osób niespożywających glutenu. Pamiętaj jednak, aby zawsze zwrócić uwagę na badania i dokładne nazwy szczepów bakterii probiotycznych!
Źródła:
[1] https://www.mp.pl/reumatologia/wywiady/337414,jelita-pod-lupa-mikrobiologa-i-reumatologa
[2] Katarzyna Kuć, Mikrobiota jelitowa a mózg. Update 2019.
[3] https://podyplomie.pl/publish/system/articles/pdfarticles/000/012/455/original/70-87.pdf?1473167497
[4] https://www.jagiellonskiecentruminnowacji.pl/aktualnosci/ilosciowe-oznaczanie-mikroorganizmow-w-probiotykach/
[5] https://celiakia.pl/wp-content/uploads/2020/04/celiakia-11-2020-internet.pdf
[6] https://instytutmikrobiomiki.pl/dieta-bezglutenowa-i-jej-wplyw-na-mikrobiote-jelitowa/
[7] https://global.theprobioticsinstitute.com/pl/the-science-behind/what-are-probiotics
https://www.fao.org/3/a0512e/a0512e.pdf
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6536656
https://wydawnictwo.pttz.org/wp-content/uploads/2015/02/02_Nowak.pdf
www.damianparol.com/glutenowa-paranoja
