Jak probiotyki wspierają równowagę mikrobioty jelitowej?

Twój organizm jest domem dla milionów maleńkich form życia – przede wszystkim bakterii. Według niektórych szacunków w samych jelitach żyją ich nawet… 2 kilogramy [1]. To mikrobiota, która ma istotne znaczenie m.in. dla pracy układu pokarmowego, odporności, produkcji witamin czy samopoczucia. Jeśli równowaga bakterii została zaburzona, np. pod wpływem stresu czy stosowania diety bezglutenowej, pomocne mogą być probiotyki. Czym są, jak wspierają jelita i w jaki sposób je wybrać? Sprawdź!

Co to jest mikrobiota i czym różni się od mikrobiomu?

• Mikrobiota: wszystkie mikroorganizmy, które zasiedlają dany ekosystem, np. jelita.
• Mikrobiom: ogół materiału genetycznego (genów) tych mikroorganizmów.

Warto wiedzieć… Chociaż mikrobiota i mikrobiom oznaczają trochę coś innego, te pojęcia często stosuje się zamiennie (nawet w artykułach naukowych, szczególnie anglojęzycznych). Dlaczego? W wielu kontekstach różnica nie ma aż tak dużego znaczenia, np. gdy mowa o działaniu mikroorganizmów na jelita.

Czym są probiotyki i jak działają w naszym organizmie?

„Żywe mikroorganizmy, które podane w odpowiednich ilościach przynoszą korzyści zdrowotne gospodarzowi” – tym właśnie są probiotyki według ISAPP (Międzynarodowe Stowarzyszenie Naukowe ds. Probiotyków i Prebiotyków) oraz WHO [2].

Co to oznacza w praktyce? To głównie przyjazne bakterie, które działają pozytywnie na ludzki organizm (np. L. casei, L. rhamnosus). Ich najczęstszym celem jest uzupełnienie flory jelitowej i pomoc w utrzymaniu równowagi między „dobrymi” a „złymi” mikroorganizmami. Probiotyki znajdziesz m.in. w specjalnych przebadanych preparatach oraz niektórych produktach spożywczych (zwłaszcza kiszonkach i naturalnym nabiale). 

Jak mikrobiota wpływa na zdrowie człowieka?

Bardzo często mówi się, że „zdrowie zaczyna się w jelitach”. To właśnie tam znajduje się największe skupisko mikroorganizmów, bez których człowiek nie może dobrze funkcjonować (np. trawić, walczyć z patogenami). Jakie pojęcia warto znać, aby lepiej zrozumieć ten mechanizm? 

• Eubioza jelitowa – gdy „dobre” i „złe” bakterie znajdują się w równowadze (pod kątem liczebności i rodzaju).
• Dysbioza jelitowa – gdy równowaga i bioróżnorodność mikrobioty została zaburzona (np. „złych” bakterii jest zbyt dużo).

W jaki sposób mikrobiota wspiera układ odpornościowy?

Eksperci podkreślają, że w jelitach znajduje się aż 60–70 procent komórek odpornościowych [3]. Mikrobiota działa jak naturalna tarcza – uczy układ immunologiczny rozpoznawać, co jest bezpieczne, a co stanowi zagrożenie. Dzięki temu wzmacnia odporność, ogranicza rozwój stanów zapalnych i chroni przed patogenami. Osoby z dysbiozą są bardziej podatne na infekcje i mogą częściej chorować. 

Co łączy mikrobiotę z mózgiem i samopoczuciem (oś jelito-mózg)?

Dość zaskakującą funkcją mikrobioty jest wsparcie układu nerwowego. Bakterie mają swój udział m.in. w produkcji neuroprzekaźników – substancji, które regulują nastrój, poziom stresu czy jakość snu. Chodzi przykładowo o serotoninę, dopaminę i endorfiny. Dzięki temu jelita i mózg pozostają w stałym „kontakcie”. Zaburzenia mikroflory mogą niekorzystnie odbijać się na samopoczuciu i zdrowiu układu nerwowego. Niektóre badania wskazują nawet na powiązania między dysbiozą jelitową a autyzmem, depresją i chorobami neurodegeneracyjnymi.

Czy mikrobiota ma znaczenie dla serca, skóry i innych organów?

Według ekspertów stan mikrobioty ma znaczenie także dla zdrowia serca – dysbioza jelitowa może sprzyjać miażdżycy czy nadciśnieniu. Równowaga flory jelitowej wspiera też kondycję skóry, wpływając na jej odporność i reakcje zapalne. A to jeszcze nie wszystko! Coraz częściej podkreśla się również rolę mikrobioty w funkcjonowaniu wątroby, nerek czy układu hormonalnego.

Dlaczego pierwsze 1000 dni życia dziecka jest kluczowe dla mikrobioty?

Gdy dziecko przychodzi na świat, w jego jelitach nie ma właściwie żadnych mikroorganizmów. Proces kolonizacji zaczyna się tuż po urodzeniu – gdy maluch ma kontakt ze światem zewnętrznym, w tym bakteriami pochodzącymi od matki.

Pierwsze 1000 dni życia to kluczowy dla jelit czas, który ma wpływ na to, jak mikrobiota będzie wyglądała w przyszłości. To właśnie wtedy flora jelitowa intensywnie się rozwija, aż do ukończenia przez dziecko ok. 3–4. roku życia [3, 4]. 

Jak poród, karmienie piersią i kontakt ze zwierzętami kształtują mikrobiotę dziecka?

Chociaż istnieją ogólne wzorce zdrowej mikrobioty, każdy człowiek ma w swoich jelitach trochę inny zestaw mikroorganizmów. Przez pierwsze 1000 dni życia kształtują go:

• mikrobiota matki podczas ciąży,
• sposób porodu (naturalny, cesarskie cięcie),
• miejsce zamieszkania (np. wieś, miasto),
• sposób karmienia (piersią, mlekiem modyfikowanym),
• higiena i styl życia w domu,
• kontakt z rodzeństwem i innymi dziećmi,
• kontakt ze zwierzętami i środowiskiem domowym,
• przebyte infekcje i leczenie (zwłaszcza antybiotykami),
• czynniki genetyczne,
• dieta wprowadzana po okresie karmienia mlekiem.

Przykład? Maluch urodzony siłami natury otrzymuje od matki inne bakterie niż ten, który przyszedł na świat przez cesarskie cięcie. Pierwszy na początku ma kontakt z drogami rodnymi i przede wszystkim takimi bakteriami jak Lactobacillus, Prevotella i Sneathia spp. [4]. Drugi w pierwszych godzinach styka się głównie z rodzajami Staphylococcus, Streptococcus i Propionibacteria [5]. Chociaż z czasem te różnice zaczynają stopniowo się zacierać, mogą mieć wpływ m.in. na odporność i podatność na alergie czy infekcje.

Jakie czynniki kształtują mikrobiotę jelitową przez całe życie?

Mikrobiota starszego dziecka, nastolatka i dorosłego jest już wstępnie ukształtowana – to jednak wcale nie znaczy, że nie da się na nią wpływać. Wciąż jest podatna na działanie różnych czynników, takich jak:

• sposób odżywiania,
• przyjmowane leki, radioterapia, chemioterapia,
• alkohol, papierosy,
• poziom stresu,
• aktywność fizyczna,
• schorzenia, np. choroby autoimmunologiczne,
• jakość snu,
• kontakt ze środowiskiem naturalnym,
• miejsce zamieszkania.

Jakie są dobre bakterie, a jakie mogą szkodzić?

Bakterie uznawane za dobre to te, które wspierają trawienie, produkują witaminy i chronią przed patogenami, np. Lactobacillus i Bifidobacterium. Bakterie potencjalnie szkodliwe to z kolei np. Clostridium difficile, Escherichia coli czy Salmonella. Gdy te drugie zyskują przewagę, mogą powodować infekcje, stany zapalne i zaburzenia trawienia.

Tak naprawdę wielu gatunków bakterii nie można jednak określić jako jednoznacznie „dobre” albo „złe” – wszystko zależy od ich liczebności, proporcji, a także konkretnego szczepu. Najważniejsza jest eubioza, czyli odpowiednia bioróżnorodność mikrobioty. 

Nadmierna ilość bakterii w jelicie cienkim (nawet tych uważanych za dobre) może niekorzystnie wpływać na organizm. Więcej dowiesz się z artykułu: SIBO – co to jest i jak łagodzić objawy zespołu rozrostu bakteryjnego?

Jak dieta i aktywność fizyczna wspierają mikrobiotę?

Jak potwierdzają badacze: „Najważniejszy czynnik wpływający na skład flory jelitowej to dieta, w której istotny jest zarówno rodzaj, jak i skład przyjmowanego pokarmu [6]”.

Nadmiar cukru, tłuszczy trans i wysoko przetworzonych produktów niekorzystnie wpływa na różnorodność bakterii w jelitach. Mikrobiocie sprzyjają z kolei błonnik (w tym świeże warzywa i owoce), zdrowe tłuszcze, produkty fermentowane i prebiotyki pobudzające rozwój pożytecznych bakterii (np. cebula, szparagi, banany). 

Ciekawym przykładem jest również dieta bezglutenowa, często uboga w błonnik. U osób, które eliminują gluten (np. ze względów zdrowotnych – takich jak celiakia czy inne formy nietolerancji glutenu) obserwuje się zmniejszenie różnorodności mikrobioty. Sprawdź, co jeszcze warto wiedzieć: Mikroflora jelit – jak wpływa na nią dieta bezglutenowa?

A aktywność fizyczna? Regularny, umiarkowany ruch również pomaga utrzymać jelita w równowadze. Problem może pojawić się jednak u sportowców zawodowych i osób, które uprawiają sport wyczynowo. 

Jak antybiotykoterapia wpływa na równowagę mikrobioty?

Stosowanie antybiotyków może spowodować przejściową dysbiozę jelitową. Nawet 1 na 3 dorosłych i 1 na 5 dzieci po takiej kuracji ma poantybiotykową biegunkę [7]. Chociaż więc antybiotyki to czasami jedyne wyjście, nie nadużywaj tych preparatów. Pamiętaj też, że działają wyłącznie na bakterie (nie sprawdzą się w walce z wirusami).

Jak probiotyki pomagają w utrzymaniu zdrowej mikrobioty?

Już wiesz, że probiotyki to żywe mikroorganizmy, które mają wspierać Twoje ciało w walce z dysbiozą jelitową. Czasowo kolonizują jelita, by mikrobiota mogła się zregenerować i wrócić do stanu równowagi (np. po długotrwałym stresie, antybiotykoterapii czy u osób na diecie bezglutenowej). Znajdziesz je m.in. w formie preparatów jednoszczepowych (1 rodzaj bakterii) lub wieloszczepowych (kilka rodzajów bakterii). O czym pamiętać w trakcie wyboru?

Jak wybrać skuteczny probiotyk?

Aby konkretny preparat został zakwalifikowany jako probiotyk, musi spełniać pewne rygorystyczne kryteria. Najważniejsze z nich:

• potwierdzona przynależność do rodzaju i gatunku,
• odporność na kwas żołądkowy i żółć,
• wysoka żywotność i trwałość
• bezpieczeństwo potwierdzone badaniami.

Więcej na temat wyboru probiotyku oraz cech, jakie musi spełniać, dowiesz się z artykułu: Flora bakteryjna – jak wybrać probiotyk na diecie bezglutenowej? 

Dlaczego identyfikacja szczepów probiotycznych jest tak ważna?

Szczepy bakterii probiotycznych, które znajdują się w probiotykach, mają rozbudowane nazwy. Międzynarodowy Kodeks Nomenklatury określa, że muszą składać się z trzech części:

• rodzaj (np. Lacticaseibacillus), 
• gatunek (np. paracasei), 
• szczep (np. LPC100).

Dlaczego to takie istotne? To potwierdzenie przebadania i zdefiniowania konkretnego szczepu – dzięki czemu wiadomo, jak dokładnie działa i jakie ma cechy. 

FAQ – Najczęściej zadawane pytania o mikrobiotę

Co jeszcze warto wiedzieć o mikrobiocie, probiotykach i szczepach bakterii probiotycznych? Sprawdź odpowiedzi na pytania, które często zadają czytelnicy!

Czy każdy człowiek ma unikalną mikrobiotę?

Tak, flora jelitowa jest unikalna dla każdego człowieka i zależy od wielu różnorodnych czynników. Istnieją jednak pewne wzorce, które mówią o korzystnych proporcjach i liczebności konkretnych rodzajów bakterii. 

Ile czasu potrzeba, aby mikrobiota zmieniła się po wprowadzeniu nowych nawyków żywieniowych?

Pierwsze zmiany w mikrobiocie mogą pojawić się już po kilku dniach od zmiany diety, jednak na trwałe przekształcenie jej składu potrzeba zwykle kilku tygodni, a nawet miesięcy regularnych nawyków.

Czy mikrobiota jelitowa jest taka sama u dzieci i dorosłych?

Według badań mikrobiota noworodków, niemowląt i małych dzieci różni się od tej, jaką mają dorośli. Kształtuje się do ok. 3–4. roku życia, więc u najmłodszych nie jest jeszcze stabilna. Później stopniowo zaczyna przypominać mikroflorę dorosłego, jednak warto dbać o nią przez cały czas, bez względu na wiek.

Jak podróże i zmiana otoczenia wpływają na mikrobiotę?

Zmiana otoczenia, klimatu i diety potrafi szybko odbić się na mikrobiocie – czasem mniej przyjemnie, np. w postaci biegunki podróżnych czy zaparć. Wpływ mają zarówno nowe bakterie, z którymi spotyka się organizm, jak i zmiana codziennej rutyny (co może być stresujące). 

Czy stres ma wpływ na mikrobiotę?

Tak – stres, szczególnie ten silny i długotrwały, zaburza równowagę bakterii jelitowych. Może zmniejszać ich różnorodność i sprzyjać stanom zapalnym, co często odbija się zarówno na trawieniu, jak i odporności.

Czy mikrobiota jelitowa ma wpływ na tolerancję glutenu?

Związek między mikrobiotą a glutenem wciąż jest badany. Przykładowo u osób z celiakią zauważa się dysbiozę jelit, która po rozpoczęciu leczenia ulega poprawie – jednak ich mikroflora najczęściej i tak nie funkcjonuje w pełni tak samo, jak u osób zdrowych.

Źródła:

[1] www.mp.pl/reumatologia/wywiady/337414,jelita-pod-lupa-mikrobiologa-i-reumatologa
[2] www.global.theprobioticsinstitute.com/pl/the-science-behind/what-are-probiotics
[3] www.termedia.pl/poz/Prof-Jan-Knol-o-ksztaltowaniu-sie-mikrobioty-jelitowej-i-odpornosci,33975.html
[4] www.pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10457741/
[5] www.forumginekologii.pl/artykul/mikrobiom-noworodka
[6] www.journals.viamedica.pl/forum_leczenia_otylosci/article/view/50983/44410
[7] www.celiakia.pl/wp-content/uploads/2020/04/celiakia-11-2020-internet.pdf
www.umb.edu.pl/medyk_bialostocki/felietony/felieton_naukowy_/mikrobiom_na_strazy_naszej_odpornosci
www.forumpediatrii.pl/artykul/fakty-i-mity-probiotyki-mikrobiota-a-mikrobiom
www.pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33136284/
www.lallemandanimalnutrition.com/en/australia/stories/microbiota-or-microbiome/
www.fiosgenomics.com/microbiome-vs-microbiota/
www.nature.com/articles/s41392-022-00974-4
www.wydawnictwo.pttz.org/wp-content/uploads/2015/02/02_Nowak.pdf
www.phie.pl/pdf/phe-2014/phe-2014-3-541.pdf
www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/142829,probiotyki-prebiotyki-i-synbiotyki
www.mp.pl/gastrologia/wytyczne/168224,probiotyki-aktualny-stan-wiedzy-i-zalecenia-dla-praktyki-klinicznej
www.h-ph.pl/pdf/hyg-2019/hyg-2019-3-131.pdf
www.mp.pl/pediatria/artykuly-wytyczne/postepy/180254,mikrobiota-i-jej-modyfikacje
www.mp.pl/pacjent/objawy/353506,dysbioza-jelitowa-zaburzenie-skladu-i-funkcji-mikrobioty-jelitowej
www.podyplomie.pl/medical-tribune/38354,psychobiotyki-rola-we-wspomaganiu-leczenia-pacjentow-z-zaburzeniami-i-chorobami-psychicznymi
www.journals.viamedica.pl/forum_leczenia_otylosci/article/view/94833
www.ncez.pzh.gov.pl/choroba-a-dieta/choroby-ukladu-pokarmowego/dieta-dobra-dla-jelit/