Zakupy na diecie bezglutenowej – jak unikać błędów?

Spis treści

Jesteś na diecie bezglutenowej? A może glutenu nie może jeść Twój bliski? W takim razie zakupy mogą wydawać się nie lada wyzwaniem… Czytanie etykiet i analiza składów to konieczność, a nie wybór. Ukryty gluten możesz znaleźć w wędlinie, jogurcie, czekoladkach czy przyprawach.

Ale spokojnie – jeśli poznasz podstawowe zasady zakupów na diecie bezglutenowej, każda wizyta w sklepie będzie coraz łatwiejsza. O czym pamiętać, jakie produkty wybierać i jak uniknąć ukrytego glutenu? Sprawdź poradnik!

Jak czytać etykiety produktów bezglutenowych?

Najważniejszym krokiem podczas zakupów bezglutenowych w supermarkecie jest czytanie etykiet. Rób to nawet w momencie, gdy dobrze znasz konkretny wyrób – producent mógł zmienić sposób produkcji czy skład. Dokładnie przejrzyj też całe opakowanie, nie tylko listę składników (oznaczenia mogą znaleźć się w różnych miejscach). Pamiętaj, że osobom z celiakią szkodzą nawet niewielkie ilości glutenu.

Chcesz wiedzieć więcej o formach nietolerancji glutenu? Sprawdź artykuł: Nadwrażliwość na gluten czy celiakia? Różnice, które warto znać.

Oznaczenie na temat glutenu

W Unii Europejskiej istnieją rygorystyczne przepisy, które narzucają producentom dokładne zasady na temat oznaczenia produktów bezglutenowych. Dzięki temu producent deklaruje, że wyrób jest bezpieczny dla osób z celiakią czy innymi formami nietolerancji glutenu. Jak to wygląda w praktyce?

Rozporządzenie Komisji UE nr 828/2014 w sprawie przekazywania konsumentom informacji na temat nieobecności lub zmniejszonej zawartości glutenu w żywności mówi jasno:

„Sformułowanie »bezglutenowy« można stosować wyłącznie, jeśli dana żywność w postaci sprzedawanej konsumentowi końcowemu zawiera nie więcej niż 20 mg/kg glutenu [1]”.

Na etykiecie szukaj więc określenia „produkt bezglutenowy”. Inne sformułowania – takie jak „bez glutenu”, „zero glutenu”, „z surowców bez glutenu”, „naturalnie bez glutenu”, „nie ma glutenu” – nie muszą oznaczać produktu przebadanego przez producenta i wprowadzonego na rynek zgodnie z obowiązującymi przepisami.

Oznaczenie na temat alergenów

Pamiętaj również, że producenci żywności w Polsce i całej Unii Europejskiej mają prawny obowiązek umieszczać na etykiecie informację o alergenach. Możliwie uczulający składnik musi być nie tylko wypisany, lecz również wyróżniony na tle innych.

Rozporządzenie Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) nr 1169/2011 z dnia 25 października 2011 r. w sprawie przekazywania konsumentom informacji na temat żywności [2] w pierwszym punkcie załącznika wymienia:

Źródło [2].

Jeśli jakiś składnik znajduje się na liście w rozporządzeniu, musi być więc podkreślony na etykiecie. Pomocny przykład przedstawili eksperci z Polskiego Towarzystwa Osób z Celiakią i na Diecie Bezglutenowej, wymieniając możliwe zapisy:

„»skrobia modyfikowana pszenna«, »skrobia modyfikowana (z pszenicy)« lub »skrobia modyfikowana (zawiera gluten)«” [3].

Dodatkowe ostrzeżenia producentów

Wielu producentów na swoich etykietach umieszcza również dodatkowe dobrowolne ostrzeżenia, które mogą pomóc w wyborze odpowiednich produktów bezglutenowych. Znajdziesz wśród nich przykładowo:

może zawierać niewielkie ilości glutenu,
może zawierać gluten,
może zawierać zboża,
w zakładzie pakowane są produkty zawierające gluten,
na terenie zakładu stosowany jest gluten,
w zakładzie używany jest gluten,
może zawierać zboża zawierające gluten.

Takie ostrzeżenia mogą dotyczyć chociażby produktów teoretycznie naturalnie bez glutenu (np. orzechów, ryżu, kukurydzy, nabiału) – co jest szczególnie istotne podczas zakupów dla osób z celiakią czy inną formą nietolerancji glutenu.

Gluten w kosmetykach, lekach i suplementach

A co w przypadku kosmetyków, leków czy suplementów – czy również one muszą mieć stosowne oznaczenia? O 2 pierwszych rodzajach produktów mówi stanowisko AOECS (Zrzeszenie Europejskich Stowarzyszeń Osób z Celiakią) [4]

Leki: Leki dopuszczone do obrotu w UE są uważane za bezglutenowe, nawet jeśli mają np. skrobię pszenną (jej ilość jest minimalna, biorąc pod uwagę cały skład leku i dawkowanie). Informacja o zawartości glutenu w lekach jest jednak podawana w ulotce, dlatego zawsze ją sprawdzaj.

Kosmetyki: Dla osób z celiakią niebezpieczny jest ten gluten, który ma kontakt z jelitami. Kosmetyki i produkty higieniczne z dodatkiem glutenu są bezpieczne dla większości osób z celiakią. Jednocześnie niektóre organizacje zajmujące się celiakią (np. Beyond Celiac) zalecają unikanie glutenu w kosmetykach do ust [5].

Większość osób na diecie bezglutenowej może więc stosować leki i kosmetyki bez obaw. W tym przypadku uważać muszą jednak te osoby, które zmagają się z bardzo silną reakcją na pszenicę – to jednak indywidualne przypadki.

Inną grupą produktów są suplementy diety. Co warto o nich wiedzieć przed zakupem?

Suplementy: Podlegają takim regulacjom, jak produkty spożywcze. A to oznacza, że za bezglutenowe można uznać tylko te o zawartości glutenu nie większej niż 20 mg/kg [6].

Jak rozpoznać certyfikowane produkty bezglutenowe w sklepach?

Już wiesz, jak zgodnie z przepisami opisuje się produkty bezglutenowe. Które wybierać? Jeśli tylko masz taką możliwość, postaw na wyroby ze znakiem Przekreślonego Kłosa.

To symbol, który powstał w ramach Europejskiego Systemu Licencyjnego (ELS) i określa produkty zgodne ze standardami AOECS. W dużym skrócie: to żywność, która została rygorystycznie sprawdzona pod kątem glutenu i spełnia konkretne kryteria, a dodatkowo jest regularnie badana. To znak zastrzeżony, który może być umieszczany tylko i wyłącznie na sprawdzonych, certyfikowanych produktach.

W Polsce żywnością ze znakiem Przekreślona Kłosa zajmuje się Polskie Stowarzyszenie Osób z Celiakią i na Diecie Bezglutenowej. Aktualna lista wszystkich dostępnych produktów pochodzi z 15 listopada 2024 roku.

Pamiętaj ponadto, że inne kraje europejskie również mają takie listy – w trakcie zakupów bezglutenowych w supermarkecie znajdziesz więc mnóstwo produktów z Przekreślonym Kłosem. To aktualnie najbezpieczniejszy wybór.

Sprawdź dodatkowe informacje na ten temat w artykule: Certyfikowana żywność bezglutenowa – czy warto płacić za nią więcej?

Lista ukrytych źródeł glutenu – składniki, które mogą Cię zaskoczyć!

Jak uniknąć ukrytego glutenu? Po pierwsze – uważaj na składniki, które zawierają gluten, chociaż ich nazwa niekoniecznie musi na to wskazywać. Mowa o takich substancjach jak:

słód jęczmienny,
syrop słodowy,
ekstrakt słodowy,
sos sojowy,
maltodekstryna z pszenicy,
skrobia modyfikowana pszenna,
semolina,
seitan.

Dodatkowo uważnie czytaj skład produktów, które na pierwszy rzut oka mogą wydawać się bezglutenowe – takich jak wędliny, nabiał czy suszone owoce. Jak to możliwe? Zwróć uwagę na rolę glutenu w żywności.

To białko, które działa m.in. jak spulchniacz, zagęstnik czy nośnik aromatu. Ma wpływ na teksturę produktów. Z tego powodu wielu producentów stosuje go jako dodatek. Mogą zawierać go przede wszystkim:

produkty mięsne, np. szynki, kiełbasy, parówki, pasztety, konserwy,
nabiał, np. serki, jogurty, maślanki, kefiry, twarogi (głównie smakowe i z dodatkami),
przerobione owoce i warzywa, np. suszone, w puszce, w formie gotowych sałatek,
słodycze, np. czekolady, batoniki, landrynki, cukierki, żelki, galaretki,
słone przekąski, np. chipsy, popcorn,
produkty sypkie, np. kisiele, budynie, przyprawy, płatki śniadaniowe,
gotowce, np. sosy, zupy, purée, buliony, mieszanki do ciast, panierki,
napoje, np. kawy i herbaty (szczególnie smakowe), czekolady do picia,
niektóre alkohole (więcej informacji: Alkohol bezglutenowy – jaki wybrać?).

Kontaminacja krzyżowa – jak unikać glutenu?

Co jeszcze może stanowić wyzwanie podczas zakupów na diecie bezglutenowej? Uwaga na zanieczyszczenia krzyżowe. To przypadkowa kontaminacja glutenem, do której może dojść jeszcze na etapie produkcji lub już w sklepie. Jak uniknąć ukrytego glutenu?

Dokładnie sprawdzaj etykiety mąk i kasz naturalnie bezglutenowych (np. ryż, kasza jaglana, mąka kukurydziana). W wielu fabrykach produkcyjnych czy halach magazynowych są produkowane i pakowane obok tych z glutenem, co może spowodować zanieczyszczenie krzyżowe.

Nie kupuj pieczywa oznaczonego jako bezglutenowe, które leży luzem obok tego z glutenem (np. w supermarketach, dyskontach, piekarniach). Mogło zostać zanieczyszczone.

Uważaj na produkty sprzedawane luzem, np. orzechy, strączki, mrożone warzywa, mrożone ryby, suszone owoce. Nie wiadomo dokładnie, skąd pochodzą i czy nie zostały zanieczyszczone glutenem w sklepie.

Unikaj wędlin, serów, mięsa czy ryb sprzedawanych luzem (nawet jeśli w 100% znasz skład) – wybieraj paczkowane. Krajalnica lub deska mogły mieć kontakt z produktami zawierającymi gluten.

Wybieraj szczelnie zapakowane produkty bezglutenowe (przykładowo: mąki w opakowaniu papierowym nie są chronione przed przypadkowym zanieczyszczeniem).

Gluticon – wsparcie osób na diecie bezglutenowej

Część naukowców jest zdania, że utrzymanie całkowicie bezglutenowej diety jest niemal niemożliwe. Badania wykazały, że niezamierzone spożycie glutenu wynosi średnio 150–400 mg dziennie [7]. Nawet rygorystyczne przestrzeganie diety może narazić na przypadkowe spożycie tego białka, np. z powodu zanieczyszczenia krzyżowego.

Wsparciem na diecie bezglutenowej może być Gluticon – suplement diety, który zawiera przebadane i numerowane szczepy bakterii probiotycznych [Lacticaseibacillus (L.) casei LC130, Streptococcus (S.) salivarius ssp. thermophilus ST250, Lacticaseibacillus (L.) paracasei LPC100].

Badania przeprowadzone z udziałem tych szczepów wykazały, że mają one zdolność wytwarzania specyficznych enzymów rozkładających białka glutenowe [8]. Jeśli kolonizują jelita, ryzyko związane z przypadkowym spożyciem glutenu może być więc zmniejszone. Pamiętaj jednak, że Gluticon nie zastępuje diety bezglutenowej.

Chcesz dowiedzieć się więcej o bakteriach probiotycznych? Sprawdź artykuł: Flora bakteryjna – jak wybrać probiotyk na diecie bezglutenowej.

Zakupy na diecie bezglutenowej – sprawdź listę polecanych produktów bezglutenowych

Zakupy bezglutenowe w supermarkecie czy dyskoncie stają się coraz łatwiejsze. Rośnie świadomość na temat chorób glutenozależnych – a tym samym coraz łatwiej o bezpieczne produkty bez glutenu. Gdzie ich szukać?

Pomoże Ci w tym chociażby europejska lista produktów oznaczonych symbolem Przekreślonego Kłosa. Pod linkiem znajdziesz ponad 23 tys. produktów z różnych krajów Europy, które spełniają rygorystyczne normy AOECS.

Podczas zakupów dla osób z celiakią i innymi formami nietolerancji glutenu pamiętaj o kilku ważnych zasadach (m.in. czytanie etykiet czy unikanie produktów sprzedawanych luzem). To wszystko sprawi, że przestrzeganie diety bezglutenowej stanie się znacznie prostsze!

Źródła:

[1] https://eur-lex.europa.eu/legal-content/PL/TXT/?uri=CELEX%3A32014R0828

[2] https://eur-lex.europa.eu/legal-content/PL/TXT/PDF/?uri=CELEX:02011R1169-20180101

[3] https://celiakia.pl/stowarzyszenie/dieta-bezglutenowa/bezglutenowe-zakupy/

[4] https://celiakia.pl/wp-content/uploads/2020/11/drugs-and-cosmetics-final.pdf

[5] https://www.beyondceliac.org/living-with-celiac-disease/personal-hygiene/cosmetics/

[6] https://celiakia.pl/produkty-dozwolone/leki-bezglutenowe/

[7] Determination of gluten consumption in celiac disease patients on a gluten-free diet (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29529159/).

[8] Leszczyńska Joanna i wsp. „Reducing Immunoreactivity of Gluten Peptides by Probiotic Lactic Acid Bacteria for Dietary Management of Gluten-Related Diseases.” Nutrients 16.7 (2024): 976.

https://www.celiakia.pl/wp-content/uploads/2017/09/Produkty-dozwolone-i-zabronione.pdf