Dieta bezglutenowa – jak uniknąć niedoborów?

Chociaż dieta bezglutenowa to najlepszy wybór dla osób z nietolerancją glutenu, to wciąż dieta eliminacyjna. Tymczasem przy rezygnacji ze sporej grupy produktów łatwiej o niedobory pokarmowe. Można ich jednak uniknąć, dbając o odpowiednie zbilansowanie swojego codziennego jadłospisu. Jakimi zasadami się kierować, aby zmniejszyć ryzyko niedoborów na diecie bezglutenowej? Sprawdź!

Dieta bezglutenowa – co to jest i kto powinien ją stosować?

Dieta bez glutenu to sposób odżywiania, który polega na eliminacji wszystkich produktów zawierających to białko roślinne. Są to przede wszystkim niektóre zboża oraz wszelkie wyroby z ich zawartością (np. pieczywo, makarony, słodycze). W diecie gluten free nie można spożywać pszenicy oraz jej odmian (takich jak orkisz), żyta, jęczmienia i niecertyfikowanego owsa. 

Warto również zdawać sobie sprawę z obecności tzw. ukrytego glutenu. Wielu producentów żywności dodaje to białko do swoich produktów z powodu jego unikalnych właściwości. Gluten wpływa na strukturę, jest też jednym z nośników smaku i aromatu. To powoduje, że często znajdziesz go w przetworzonej żywności, np. wędlinach i kiełbasach, smakowych jogurtach i serkach, suszonych owocach czy przyprawach. 

Co w takim razie jeść na diecie gluten free? Dozwolone są przede wszystkim produkty nieprzetworzone naturalnie bezglutenowe (np. świeże warzywa i owoce, ryż, kukurydza, jajka, mięso, ryby, mleko, oleje, cukier), a także dania wykonane na ich bazie. W tym przypadku także należy zwracać uwagę na skład i uważać na ewentualne dodatki.

Bezpieczne są również produkty przetworzone oznaczone jako bezglutenowe, wśród których znajdziesz coraz więcej różnych propozycji. Aby nazwać produkt bezglutenowym, musi on  spełniać konkretne kryteria – zawierać nie więcej glutenu niż 20 mg/kg. Takie informacje znajdziesz w Rozporządzeniu Komisji UE nr 828/2014 w sprawie przekazywania konsumentom informacji na temat nieobecności lub zmniejszonej zawartości glutenu w żywności [1].Obecnie najpopularniejszym oznaczeniem na całym świecie jest symbol Przekreślonego Kłosa, którym oznacza się dokładnie sprawdzone produkty wielu firm (także polskich).

Chcesz wiedzieć więcej o certyfikacji i dopuszczalnej ilości glutenu w gotowych produktach? Przeczytaj artykuł: Certyfikowana żywność bezglutenowa – czy warto płacić za nią więcej?

Kto powinien stosować dietę bezglutenową?

Już wiesz, że dieta bezglutenowa jest dietą eliminacyjną – zakłada usunięcie ze swojego menu sporej liczby produktów. Główne grupy, które powinny stosować taki sposób odżywiania, to osoby z nietolerancją glutenu, która może przybierać różną postać.

• Celiakia (choroba trzewna) – choroba autoimmunologiczna o podłożu genetycznym, która wymaga stosowania diety bezglutenowej do końca życia. Spożycie glutenu powoduje uszkodzenie kosmków jelitowych oraz problemy z wchłanianiem składników odżywczych. To prowadzi do wielu dolegliwości, np. problemów żołądkowych, anemii, wczesnej osteoporozy, bólów głowy, zmęczenia czy wysypki.

• Alergia na gluten (pszenicę) – nietolerancja o podłożu alergicznym, bez zanikania kosmków jelitowych. Objawy dotyczą głównie układu pokarmowego i pojawiają się bardzo szybko po spożyciu glutenu (w ciągu kilku godzin). Alergia może ustąpić na skutek stosowania diety lub innych interwencji, więc stosowanie diety bezglutenowej może być wymagane tylko przez jakiś czas.

• Nieceliakalna nadwrażliwość na gluten (NNG) – niepoprawna reakcja organizmu na gluten, zwykle bez uszkodzenia jelit. Rozpoznawana po wykluczeniu celiakii i alergii. Objawy często są podobne do tych występujących przy chorobie trzewnej, ale pojawiają się dość szybko po spożyciu glutenu (kilka dni-godzin). Po przejściu na dietę bzglutenową objawy NNG mogą ustąpić lub ulec znacznemu złagodzeniu.

Więcej informacji na temat nietolerancji glutenu znajdziesz w artykule: Nadwrażliwość na gluten czy celiakia? Różnice, które warto znać

W przypadku nietolerancji zasady diety bezglutenowej są bardzo rygorystyczne. Na śladowe ilości glutenu muszą szczególnie uważać osoby z celiakią, którym szkodzą już okruszki chleba.

Czy dieta bezglutenowa jest odpowiednia dla wszystkich?

Dieta gluten free przyczynia się do poprawy stanu zdrowia u osób z nietolerancją glutenu.  Osoby zdrowe nie powinny jednak rezygnować z tak dużej grupy produktów. Lekarze odradzają eliminację glutenu bez wyraźnych wskazań zdrowotnych czy „na próbę”. Dlaczego?

Po pierwsze, dieta bezglutenowa znacznie częściej wiąże się z niedoborami, np. błonnika czy witamin z grupy B (przykładowo – mąka pszenna jest dobrym źródłem kwasu foliowego). Trudniej skomponować zbilansowany jadłospis przy tak wielu restrykcjach.

Po drugie, eliminacja glutenu może wywoływać zaburzenia równowagi flory bakteryjnej jelit, przede wszystkim poprzez redukcję korzystnych bakterii i rozrost tych niepożądanych.

Warto również pamiętać, że nie każdy produkt bezglutenowy jest automatycznie zdrowy. Przetworzona żywność tego typu, podobnie jak ta z glutenem, może zawierać w składzie różne dodatki takie jak cukier, sól czy tłuszcze trans.  Należy pamiętać, że część z tych propozycji poinna być spożywana jako tzw. Produkty rekreacyjne, nie jako podstawa codziennej diety, do której zdecydowanie lepiej jest włączyć naturalne, nieprzetworzone produkty.

Co warto kontrolować na diecie bezglutenowej?

Jakie niedobory na diecie bezglutenowej obserwuje się najczęściej? Badania pokazują, że są to przede wszystkim zbyt mała ilość witamin z grupy B, witaminy D, wapnia, żelaza, cynku, selenu, magnezu i miedzi [2]. Problemem bywa również niewielka ilość błonnika w jadłospisie bezglutenowym. W standardowej diecie jest on czerpany głównie z produktów zbożowych. Tymczasem jest on niezbędny do prawidłowej pracy jelit, ponieważ wpływa m.in. na proces trawienia.

Warto również zdawać sobie sprawę, że niemal u 9 na 10 nowo zdiagnozowanych osób z celiakią rozpoznaje się niedobory [3]. Dlaczego, skoro przed diagnozą choroby nie są jeszcze na diecie bezglutenowej? W tym przypadku odpowiedzialna jest sama celiakia – zdegradowane kosmki jelitowe utrudniają poprawne wchłanianie składników odżywczych z jedzenia. Wraz z ich odbudową coraz łatwiej o poprawne przyswajanie.

Ważna jest również świadomość na temat możliwych problemów z mikroflorą jelit. Eliminacja glutenu i mniejsze spożycie błonnika bardzo często zaburzają równowagę mikrobiomu – rozrost niekorzystnych rodzajów bakterii, a obniżenie ilości tych pożądanych (np. Lacticaseibacillus).

Różnorodność żywieniowa – jak uniknąć monotonii na diecie bezglutenowej?

Gdzie znajdziesz składniki odżywcze, z których niedoborem najczęściej zmagają się osoby na diecie bezglutenowej? Poznaj przykładowe produkty spożywcze naturalnie bez glutenu – jednak bogate w witaminy, minerały i błonnik pokarmowy:

• witamina B3 (niacyna) – mięso (np. cielęcina, wieprzowina, wołowina, kurczak), tłuste ryby (np. łosoś, makrela), ziemniaki,
• witamina B6 – drób, wieprzowina, tłuste ryby, jaja, kasza gryczana, papryka czerwona, brukselka,
• witamina B9 (kwas foliowy) – zielone warzywa (np. brokuły, brukselka, szpinak, kapusta włoska), gryka, jaja, orzechy arachidowe,
• witamina B12 – podroby, wołowina, mięso z indyka, sery żółte, jaja,
• witamina D – morskie ryby (np. węgorz, łosoś, śledź), grzyby (shiitake, maitake),
• wapń – mleko i jego naturalne przetwory (np. jogurt, kefir, ser żółty), mak,
• żelazo – wątróbka, kakao, pistacje, natka pietruszki, czerwone mięso, soja, fasola,
• cynk – wątróbka, pestki dyni, kakao, ostrygi, kasza gryczana,
• magnez – kakao, orzechy i nasiona (np. słonecznik, migdały, pistacje, orzechy laskowe), kasza gryczana, biała fasola, 
• miedź – kakao, orzechy i nasiona (np. słonecznik, pestki dyni, orzechy laskowe, migdały), wątróbka, 
• selen – łosoś, jaja, kakao, kasza gryczana,
• błonnik – świeże warzywa i owoce, kasze bezglutenowe (np. gryczana, jaglana), brązowy ryż, quinoa, amarantus, suszone owoce, orzechy i pestki.

To bardzo różnorodne produkty, z których można przygotować szereg różnych potraw bezglutenowych, szczególnie łącząc je z innymi dozwolonymi składnikami niezawierającymi glutenu. 

Jak komponować dania bezglutenowe? Zasady, które warto stosować

Ułożenie dobrze skomponowanego jadłospisu bezglutenowego bez dostatecznej wiedzy jest dość trudne, dlatego wiele osób (przynajmniej na początku) korzysta z pomocy dietetyka. O jakich zasadach pamiętać, żeby zadbać o maksymalnie zróżnicowane menu? 

• Komponuj posiłki zawierające węglowodany (np. kasze bezglutenowe, ziemniaki), białka (np. mięso, ryby, strączki) i zdrowe tłuszcze (np. oleje, nasiona, orzechy).
• Do każdego dania dodawaj warzywa / owoce w różnej postaci (min. 400–500 g dziennie).
• Stosuj produkty wspierające mikroflorę jelit, np. kiszonki, naturalny nabiał.
• Wybieraj bardziej wartościowe rodzaje zbóż (np. gryka, quinoa, amarantus, brązowy ryż zamiast białego ryżu i oczyszczonej kukurydzy).
• Nie opieraj diety o mocno przetworzone produkty bezglutenowe (np. ciastka, sosy w proszku).

Dodatkowo osoby na diecie bezglutenowej muszą szczególnie dogłębnie analizować składy – i to nie tylko pod kątem obecności ewentualnego glutenu. Dla poprawy smaku część producentów nawet do prostych produktów dodaje cukier, sól czy wzmacniacze. 

Odpowiednio zrównoważona dieta bezglutenowa może pokryć zapotrzebowanie na wszystkie potrzebne składniki odżywcze, w tym witaminy i minerały. Kuchnia bez glutenu nie jest więc równoznaczna z tym, że na pewno wystąpią niedobory. Problemem może być jednak flora bakteryjna jelit, która w wielu przypadkach wymaga wsparcia Warto ją regularnie uzupełniać przez stosowanie odpowiednich preparatów probiotyczych. Często przydaje się też konsultacja z dietetykiem, który na podstawie doświadczenia i najnowszych wyników badań ułoży zbilansowany jadłospis bez glutenu.

Źródła:

[1] www.eur-lex.europa.eu/legal-content/PL/TXT/?uri=CELEX%3A32014R0828

[2] www.phie.pl/pdf/phe-2016/phe-2016-3-183.pdf

[3] www.celiakia.pl/celiakia/objawy/

www.celiakia.pl/produkty-dozwolone/

www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/63284,foliany-folacyna-kwas-foliowy

www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/62899,witaminy

www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/63281,niacyna-witamina-pp

www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/63283,witamina-b6

www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/63297,witamina-b12

www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/62906,witamina-d

www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/73823,wapn#3

www.ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/zasady-zdrowego-zywienia/wapn-znaczenie-zrodla-przyklady-realizacji-z-diety/

www.mp.pl/pacjent/dieta/lista/146394,zrodla-blonnika-dla-osob-na-diecie-bezglutenowej

www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/74583,zelazo

www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/73839,magnez

www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/74604,cynk

www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/74609,miedz

www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/74852,selen-wlasciwosci-zrodla-pokarmowe

www.gastroenterologia-praktyczna.pl/a5534/Ekspert–dobrze-zbilansowana-dieta-bezglutenowa-nie-powoduje-niekorzystnych-skutkow-dla-organizmu.html/

www.celiakia.pl/czy-dieta-bezglutenowa-moze-prowadzic-do-niedoborow/

Gluticon

Zobacz wszystkie wpisy autora